こんにちは＾＾
ここのところ産前の妊娠中の事について、
お伝えしてきました～
今回も産前の事ですが、
前回妊娠初期の運動についてお伝えしたので、
今回も運動について引き続きお伝えしたいと思います♪
妊娠安定期に入って、
お医者さまからも運動の許可をいただき、
『さあ何をしようか？』
とお考えになっている方も多いと思います＾＾
妊娠中の体重管理もそうですし、
適度な運動は必要な気がしますよね？
何で妊娠安定期になると、
『適度な運動』が必要なのか、
どんなことをすればいいのか？という事に触れたいと思います！
今回も、naomi先生に聞いてみましたので、
妊娠中の運動におすすめのヨガについて、
是非ご覧くださいませ v(≧∇≦)v イェェ～イ♪
——————————————————————————————————————–
妊娠安定期に入ると、
運動について医師の許可を得られることが多くなり、
「お産に向けて運動をしよう！」という方も多いのではないでしょうか。
「妊娠期の適度な運動がなぜ必要なのか」
ということですが、ざっくりいうと
「お産に向けたからだの準備をする」ということになります。
不必要な体重増加を防ぐこともそうですが、
・健やかなからだでお産にのぞむことができるようにすること
・陣痛からお産までの数時間から数十時間を耐えることができる体力をつけること
・産後のからだがスムーズに回復できるようにすること
の「準備」です。
昨今は、様々な「マタニティ○○」という運動があります。
その中でも、やはりお勧めしたいのは「マタニティヨガ」です。
マタニティヨガは、運動というよりもこころとからだの調整法です。
お産のときに大切な、自分のからだの声をきく感覚を高め、
こころを安定させます。
そして、お産に向けての「こころ」とからだを準備していきます。
呼吸法や瞑想を練習することは、こころを安定させ、
お産に対する不安を取り除く手助けをしてくれるでしょう。
そして、妊娠期に赤ちゃんの存在と繋がりを感じることができるようになることは、
お産のみならず産後の子育てにおいても助けとなるでしょう。
ポーズを練習することは、
妊娠期や産後に起こりがちなからだのトラブル（腰痛、便秘、浮腫みなど）を、
予防軽減するとともに、お産と産後の子育てに向けて必要な体力をつけていきます。
呼吸については、人間が自律神経に働きかけることのできる唯一の方法と言われています。
試しに、正座や安楽座で姿勢を整え、
目を閉じて呼吸の長さと深さを同じにて、
５〜１５分鼻呼吸（鼻から吸って鼻から吐く）をしてみましょう。
こころが静かになり、落ち着くような感覚になりませんか？
陣痛がはじまると、お腹の痛みとお産への不安で呼吸が浅く短くなり、
パニックに陥る方も少なくありません。
そんな時に、ヨガの呼吸法を試してみることで痛みは解消されないまでも、
「痛い→不安→さらに痛い→さらに不安」
という負のスパイラルに陥ることなく、
「痛い→不安→呼吸→落ち着く→リラックス」
という方向へ導くことができるでしょう。
瞑想では、赤ちゃんの存在と、赤ちゃんとの繋がりを感じ、
お産が幸せなものであることを繰り返しイメージすることで、
お産や子育てに対する不安を取り除き、
お母さんと赤ちゃんが協力してお産ができるよう手助けをしてくれるでしょう。
ポーズについては、妊娠期向けにアレンジされたものや、
スタジオでしたらプロップス（補助具）を使用するものも多くあります。
お産に向けてからだを準備していくとともに、
気の流れを整えていくことは、
赤ちゃんのリラックスにも繋がっていきます。
それでは、マタニティヨガクラスで行うポーズをいくつかご紹介していきましょう。
【下半身のほぐし】
血行を促進し、足のつりやむくみを解消します。
- 右脚を左脚にのせ、右足指を一本ずつ丁寧にマッサージをします。
- 右足指と左手で握手をするように手を組み、握ってはゆるめるを3−5回繰り返します。
- 右足指と左手で握手をしたまま、右足首を大きく回します。反対方向も同様に回します。
- 右手で右足指、左手でかかとを包み込むようにもち、足首の曲げ伸ばしをします。
- 足首を曲げるときには踵をぐっと突き出し、伸ばすときには膝頭から足の指先を遠くに伸ばしていくようにします。
右脚を左脚の付け根におき、膝を上下にパタパタと動かします。 - 左足も同様に行います。
【猫のポーズ】
背中の緊張を取り除き、呼吸が楽になり、代謝や血圧を改善します。
また、腰痛を改善（姿勢を改善）したり、
骨盤底筋群を意識ししなやかに動くようにしていきます。
1､手は肩幅、足は腰幅で四つ這いになります。肩の真下に手首、
骨盤の真下に膝がくるようにし、尾骨と頭頂を遠ざけるように背骨を伸ばします。
2､息を吸いながら骨盤を前に傾けて、ゆっくりと背骨を反らします。
胸を引き上げて、肩と耳を遠ざけるように体幹を引き上げていきます。
注意：腰痛のある方は２は行わず、１と３を繰り返します。
3､息を吐きながら骨盤を後ろに傾けて、ゆっくりと背骨を丸めます。
二の腕の間に頭を入れ、おへそを覗いていきます。
1−3を3−5回ほど繰り返します。
【ヒップサークル】
陣痛の調整にも役立つポーズです。
1､手は肩幅、足は腰幅で四つ這いになります。
2､呼吸を止めないようにして、骨盤で大きな円を描くようにからだを回します。
手の位置は、動きやすい位置に調整していきましょう。
3､反対にも回します。
【スクワット】
骨盤底筋群をしなやかに動かし、
会陰部の伸びも良くします。安産力を高めポーズです。
（注意：お腹が張りやすい方、逆子(30週以降)や痔の方、
膝に問題がある方、静脈瘤の方、子宮頸管に問題のある方はこのポーズは避けてください。）
- 脚を開いてしゃがみ、合掌して、膝の内側に肘を入れます。
- 息を吐きながら、合掌した手を下げ、肘で膝を押し広げ股関節を開きます。
その際に、左右の坐骨を寄せ骨盤底筋群を引き上げます。 - 息を吸いながら、合掌した手を胸の前に戻します。
その際に、骨盤底筋群を緩めます。 - 2と3を5回〜10回ほど繰り返します。
上記、いくつかご紹介しましたが、
自分のからだの声をききながら、
無理のない範囲で行っていきましょう。
さて、ここまで「マタニティヨガ」をお勧めしてまいりましたが、
大切なのは自分がそれをしていて心地よいと感じるかどうかです。
妊娠前からエアロビをやっていて、
「私にはこれが最高！！」
とうことであれば「マタニティビクス」でもよいのではないかと思います。
ただ、どんな運動を選択しても、
「呼吸」と「瞑想（赤ちゃんの存在を感じること）」は、
合わせて行っていただくとよいでしょう。
そして、自分らしい楽しく幸せなお産をむかえるために、
今できる準備をしっかりとしていきましょう。
——————————————————————————————————————–
私は出産出来ないので（笑）経験できませんが、
はじめてのお産は怖いですよね＾＾；
だからこそ、からだもこころも準備しておいて、
損はないのでは？と思います。
妊娠中にヨガをやっていて、
お産がスムーズだったという方は多いです＾＾
ただ、実際ヨガの呼吸は、痛くなってきたらそれどころじゃなかった！
と言う方ももちろんいらっしゃいますけど＾＾；
実際スタジオをやっていると、
身体を動かす、という事だけではなくて、
マタニティヨガなどに参加すると、
『先生や参加された方たちとお話が出来る』
と言うメリットもあるように思います （*^_^*）
マタニティヨガでからだと心の準備をして、
色々な方とお話をすることで不安を取り除いていくことも、
出産へ向けた準備の一つなんじゃないかと思います＾＾こんにちは＾＾
ここのところ産前の妊娠中の事について、
お伝えしてきました～
今回も産前の事ですが、
前回妊娠初期の運動についてお伝えしたので、
今回も運動について引き続きお伝えしたいと思います♪
妊娠安定期に入って、
お医者さまからも運動の許可をいただき、
『さあ何をしようか？』
とお考えになっている方も多いと思います＾＾
妊娠中の体重管理もそうですし、
適度な運動は必要な気がしますよね？
何で妊娠安定期になると、
『適度な運動』が必要なのか、
どんなことをすればいいのか？という事に触れたいと思います！
今回も、naomi先生に聞いてみましたので、
妊娠中の運動におすすめのヨガについて、
是非ご覧くださいませ v(≧∇≦)v イェェ～イ♪
——————————————————————————————————————–
妊娠安定期に入ると、
運動について医師の許可を得られることが多くなり、
「お産に向けて運動をしよう！」という方も多いのではないでしょうか。
「妊娠期の適度な運動がなぜ必要なのか」
ということですが、ざっくりいうと
「お産に向けたからだの準備をする」ということになります。
不必要な体重増加を防ぐこともそうですが、
・健やかなからだでお産にのぞむことができるようにすること
・陣痛からお産までの数時間から数十時間を耐えることができる体力をつけること
・産後のからだがスムーズに回復できるようにすること
の「準備」です。
昨今は、様々な「マタニティ○○」という運動があります。
その中でも、やはりお勧めしたいのは「マタニティヨガ」です。
マタニティヨガは、運動というよりもこころとからだの調整法です。
お産のときに大切な、自分のからだの声をきく感覚を高め、
こころを安定させます。
そして、お産に向けての「こころ」とからだを準備していきます。
呼吸法や瞑想を練習することは、こころを安定させ、
お産に対する不安を取り除く手助けをしてくれるでしょう。
そして、妊娠期に赤ちゃんの存在と繋がりを感じることができるようになることは、
お産のみならず産後の子育てにおいても助けとなるでしょう。
ポーズを練習することは、
妊娠期や産後に起こりがちなからだのトラブル（腰痛、便秘、浮腫みなど）を、
予防軽減するとともに、お産と産後の子育てに向けて必要な体力をつけていきます。
呼吸については、人間が自律神経に働きかけることのできる唯一の方法と言われています。
試しに、正座や安楽座で姿勢を整え、
目を閉じて呼吸の長さと深さを同じにて、
５〜１５分鼻呼吸（鼻から吸って鼻から吐く）をしてみましょう。
こころが静かになり、落ち着くような感覚になりませんか？
陣痛がはじまると、お腹の痛みとお産への不安で呼吸が浅く短くなり、
パニックに陥る方も少なくありません。
そんな時に、ヨガの呼吸法を試してみることで痛みは解消されないまでも、
「痛い→不安→さらに痛い→さらに不安」
という負のスパイラルに陥ることなく、
「痛い→不安→呼吸→落ち着く→リラックス」
という方向へ導くことができるでしょう。
瞑想では、赤ちゃんの存在と、赤ちゃんとの繋がりを感じ、
お産が幸せなものであることを繰り返しイメージすることで、
お産や子育てに対する不安を取り除き、
お母さんと赤ちゃんが協力してお産ができるよう手助けをしてくれるでしょう。
ポーズについては、妊娠期向けにアレンジされたものや、
スタジオでしたらプロップス（補助具）を使用するものも多くあります。
お産に向けてからだを準備していくとともに、
気の流れを整えていくことは、
赤ちゃんのリラックスにも繋がっていきます。
それでは、マタニティヨガクラスで行うポーズをいくつかご紹介していきましょう。
【下半身のほぐし】
血行を促進し、足のつりやむくみを解消します。
- 右脚を左脚にのせ、右足指を一本ずつ丁寧にマッサージをします。
- 右足指と左手で握手をするように手を組み、握ってはゆるめるを3−5回繰り返します。
- 右足指と左手で握手をしたまま、右足首を大きく回します。反対方向も同様に回します。
- 右手で右足指、左手でかかとを包み込むようにもち、足首の曲げ伸ばしをします。
- 足首を曲げるときには踵をぐっと突き出し、伸ばすときには膝頭から足の指先を遠くに伸ばしていくようにします。
右脚を左脚の付け根におき、膝を上下にパタパタと動かします。 - 左足も同様に行います。
【猫のポーズ】
背中の緊張を取り除き、呼吸が楽になり、代謝や血圧を改善します。
また、腰痛を改善（姿勢を改善）したり、
骨盤底筋群を意識ししなやかに動くようにしていきます。
1､手は肩幅、足は腰幅で四つ這いになります。肩の真下に手首、
骨盤の真下に膝がくるようにし、尾骨と頭頂を遠ざけるように背骨を伸ばします。
2､息を吸いながら骨盤を前に傾けて、ゆっくりと背骨を反らします。
胸を引き上げて、肩と耳を遠ざけるように体幹を引き上げていきます。
注意：腰痛のある方は２は行わず、１と３を繰り返します。
3､息を吐きながら骨盤を後ろに傾けて、ゆっくりと背骨を丸めます。
二の腕の間に頭を入れ、おへそを覗いていきます。
1−3を3−5回ほど繰り返します。
【ヒップサークル】
陣痛の調整にも役立つポーズです。
1､手は肩幅、足は腰幅で四つ這いになります。
呼吸を止めないようにして、骨盤で大きな円を描くようにからだを回します。
手の位置は、動きやすい位置に調整していきましょう。
反対にも回します。
【スクワット】
骨盤底筋群をしなやかに動かし、
会陰部の伸びも良くします。安産力を高めポーズです。
（注意：お腹が張りやすい方、逆子(30週以降)や痔の方、
膝に問題がある方、静脈瘤の方、子宮頸管に問題のある方はこのポーズは避けてください。）
- 脚を開いてしゃがみ、合掌して、膝の内側に肘を入れます。
- 息を吐きながら、合掌した手を下げ、肘で膝を押し広げ股関節を開きます。
その際に、左右の坐骨を寄せ骨盤底筋群を引き上げます。 - 息を吸いながら、合掌した手を胸の前に戻します。
その際に、骨盤底筋群を緩めます。 - 2と3を5回〜10回ほど繰り返します。
上記、いくつかご紹介しましたが、
自分のからだの声をききながら、
無理のない範囲で行っていきましょう。
さて、ここまで「マタニティヨガ」をお勧めしてまいりましたが、
大切なのは自分がそれをしていて心地よいと感じるかどうかです。
妊娠前からエアロビをやっていて、
「私にはこれが最高！！」
とうことであれば「マタニティビクス」でもよいのではないかと思います。
ただ、どんな運動を選択しても、
「呼吸」と「瞑想（赤ちゃんの存在を感じること）」は、
合わせて行っていただくとよいでしょう。
そして、自分らしい楽しく幸せなお産をむかえるために、
今できる準備をしっかりとしていきましょう。
——————————————————————————————————————–
私は出産出来ないので（笑）経験できませんが、
はじめてのお産は怖いですよね＾＾；
だからこそ、からだもこころも準備しておいて、
損はないのでは？と思います。
妊娠中にヨガをやっていて、
お産がスムーズだったという方は多いです＾＾
ただ、実際ヨガの呼吸は、痛くなってきたらそれどころじゃなかった！
と言う方ももちろんいらっしゃいますけど＾＾；
実際スタジオをやっていると、
身体を動かす、という事だけではなくて、
マタニティヨガなどに参加すると、
『先生や参加された方たちとお話が出来る』
と言うメリットもあるように思います （*^_^*）
マタニティヨガでからだと心の準備をして、
色々な方とお話をすることで不安を取り除いていくことも、
出産へ向けた準備の一つなんじゃないかと思います＾＾
